산후우울증 극복 하는 방법

산후우울증은 산모의 85%가 경험한다고 해서 정신과에서는 산후우울증을 '감기'라고도 부릅니다. 그러나 적절한 해소법을 찾지 않을 경우 1년 이상 지속될 수 있으므로 꼭 주의해야 하며, 아기를 낳고 우울해지는 이유와 우울증은 왜 위험한지, 이것을 극복하는 9단계 생활법을 알아봅시다.

 

아기 낳고 우울해지는 이유

호르몬과 환경이 변화한다

여성호르몬은 임신 기간 동안 계속 증가하다가 출산 후 48시간 이내에 90~95%가 감소합니다. 이러한 호르몬 변화가 뇌신경 전달 물질 체계를 교란시키면서 우울한 감정에 빠져들게 하는 것입니다. 갑상샘 호르몬 감소도 영향을 미칩니다. 신진대사가 원활하지 않아 기분이 침체되는 것입니다.

 

스트레스가 많고 잠도 부족하다

익숙하지 않은 육아에 대한 스트레스와 수면 부족이 계속되면 우울해지기 쉽습니다. 출산을 겪은 산모의 몸은 정상이 아닌 데다 2시간에 한 번씩 엄마 젖을 찾는 아기 때문에 숙면을 취할 수 없어 만사가 귀찮게 느껴집니다. 젖이 잘 나오지 않아 받는 스트레스, 육아나 집안일이 생각한 대로 잘 되지 않을 때의 짜증과 절망감 등이 산모를 우울하게 만듭니다.

 

모든 관심이 아기에게만 쏠린다

아기를 낳기 전에는 모든 사람의 관심이 임신부에게 있었는데, 아기를 낳고 나니 남편과 시부모님 모두 아기에게만 관심을 가지므로 소외감을 느낄 수 있습니다. 모든 이가 기뻐하고 축복해 주는 상황에서 엄마가 우울한 기분을 드러내놓고 표현하기도 어렵습니다.

 

엄마 노릇을 제대로 못할까 두렵다

돌봐줘야 할 아기가 생겼다는 것, 엄마가 됐다는 사실에 적응하기가 쉽지 않습니다. 산후우울증은 성격이 꼼꼼하고 착실해 무엇이든 깔끔하게 하지 않으면 만족하지 못하는 완벽주의 여성이 걸리기 쉽습니다.

 

현실적 해소 방법이 없다

우울한 기분이 들어도 그것을 풀 수 있는 방버빙 없습니다. 산후 회복이 되지 않아 몸이 불편한 데다 아기가 어려서 24시간 집안에서 함께 있어야 한다는 게 부담스럽기 때문입니다.

 

산후우울증은 왜 위험한가?

전체 산모의 85%가 겪는다

산후우울증은 추산 후 2~4일 이내에 공연히 눈물이 나고, 기분 변화의 폭이 커지거나 사소한 일에도 예민해지는 증세입니다. '베이비블루스'라고도 하는데, 불안과 공포에 시달리고 불면증 혹은 잠만 자고 싶은 증상이 2주 이상 지속 됩니다. 사람에 따라 기억력이 쇠퇴하고 집중력이 저하되기도 하는데, 대부분 2주 이내에 사라집니다. 즈 ㅇ상이 출산 직후보다 4주 후에 더 심해지면 산후우울증이 본격화된 것이므로 치료법을 찾는 것이 좋습니다.

 

증세가 심하면 치료받아야 한다

산모의 10~20% 정도는 출산 후 4주 전후로 우울증이 더 심해져 짧게는 3개월, 길게는 1년 이상 심한 우울증을 경험합니다. 이 경우 반드시 치료가 필요합니다. 임신 전 월경기 전증후군을 경험했거나 임신 중 우울증을 겪은 경우, 우울증 가족력이나 과거력이 있는 경우에 산후우울증이 나타나기 쉽습니다. 매우 드물게는 출산 후 며칠 후부터 2주 이내에 심리적 흥분을 느끼는 것으로 시작해 2주가 지나면 극도의 정서불안, 분노, 수면장애, 피해망상, 과대망상 등의 증상을 보이는 산후 정신병이 나타나기도 합니다.

 

아기의 정서를 해칠 수 있다

엄마가 산후우울증을 겪을 경우 신생아도 스트레스를 나타내는 혈중 코르티솔 수치가 정상치보다 훨씬 높아진다. 따라서 성장 후에도 스트레스에 민감한 체질이 됩니다. 또 우울감이 지속되면 그 원인이 아기 때문이라는 생각에 스킨십에도 소홀해지고, 모자간의 애착관계가 제대로 형성되지 못할 위험도 있습니다.

 

산후우울증 극복하는 9단계 생활법

1 ) 자신을 냉정하게 관찰한다

하루 중 우울한 시간이 몇 시간 정도이고, 언제부터 우울했는지 생각해 봅니다. 거의 하루종일 우울하고, 그런 날이 일주일 이상 지속된다면 혼자 극복하기 어려운 단계라고 할 수 있습니다. 더 이상 미루지 말고 다른 사람에게 자신의 상태를 말해서 해결법을 찾는 것이 좋습니다.

 

 

2 ) 가까운 사람에게 자신이 우울하다고 솔직하게 말한다

자신의 기분을 다른 사람에게 솔직하게 털어노는 것이 우울증 극복의 철 단계입니다. 자신을 이해할만한 사람에게 지금 느끼는 기분을 솔직하게 털어놓습니다.

 

3 ) 초콜릿이나 사탕 등 단맛이 나는 간식을 조금씩 먹는다

단맛이 나는 음식을 먹으면 뇌하수체에서 엔도르핀이 생성되어 기분이 좋아집니다. 간식을 준비해 두었다가 기분이 가라 않을 때마다 조금씩 챙겨 먹습니다.

 

4 ) 모든 사람에게 착한 사람이 되기는 당분간 포기한다

시부모님이 아기 낳고 우울해하는 며느리를 못마땅한 눈으로 쳐다본다면 더욱 우울해집니다. 이럴 때는 남편에게 솔직한 기분을 말하고, 기분이 나아질 때까지 마주치지 않게 해달라고 부탁합니다.

 

5 ) 아기를 생각한다면 잠시 다른 곳에 맡기는 것도 좋다

하루 종일 갓난아기를 돌보면서 우울한 마음을 추스르기는 어렵습니다. 아기를 위해서라도 친정 부모나 시부모에게 아기를 돌과 달라고 부탁합니다.

 

6 ) 하루쯤 집을 벗어나 기분 전환을 한다

아기를 맡기고 혼자 외출하는 것만으로도 기분이 한결 가벼워집니다. 친구를 만나 수도를 떨거나 영화를 보고 쇼핑을 하는 등 우울한 생각을 잊을 수 있는 것은 뭐든지 합니다

 

7 ) 아기는 금방 큰다고 생각하며 마음의 여유를 갖는다

생후 3개월이 지나 목을 가누기 시작하고, 밤에 깨지 않으면 돌보기가 지금처럼 힘들지 않습니다. '금방'이라고 생각하며 힘을 내봅시다.

 

8 ) 정신과 상담을 받는다

앞선 여러 가지 노력이 소용없었다면 심리 상담을 받아봅니다. 대부분의 정신과에서 산후우울증 상담을 받을 수 있지만, 여성 우울증 전문 병원을 찾으면 더 좋습니다. 비용은 상담 시간에 따라 다른데, 2만~3만 원 선부터 시작한다고 합니다.

 

9 ) 자신과 아기를 위해 치료를 받는 것이 좋다

증상이 심하다면 아기를 다른 사람에게 맡기고 치료를 받는 것이 좋습니다. 죄책감을 느낄 수 있지만 우울증 치료는 엄마 자신뿐 아니라 아기를 위해서도 꼭 필요합니다. 정신과 치료도 건강보험 적용을 받을 수 있습니다.